【筋肉の種類】

アウターマッスル

最大出力を上げる
一回一回を追い込んで行う量より質のトレーニング
1回のトレーニングにつき2、3日の休息が必要

インナーマッスル

姿勢を保つ持久力を鍛える
小さな負荷で回数・時間をこなす質より量のトレーニング
毎日継続して行う

【意識】

筋トレもストレッチと同じく目的の筋肉を意識することがとても大切です。
意識をすることで効率よく集中して鍛えることができます。

【呼吸】

呼吸も同じく力を入れるときに吐きながら行います。

腕立てなら腕を曲げるとき、
腹筋なら体を持ち上げるときです。

【回数】

方法や人によって違うのであくまで一例です

アウターマッスル

10回が限界の負荷で行うか、
負荷をかけずに自重で行うときは、
何回か行った後限界だなと感じてから10回が目安です。

インナーマッスル

トレーニング方法によりますが、
持続的に収縮させる場合は10秒×10回
これを何セットか行います。
小さい負荷で回数を行う場合はひたすら回数をこなします

 

最初はどれくらいやればいいのかわからないとは思いますが、
最初から頑張らず少しずつ回数・時間を増やしていき、
自分の目安を認識することから始めましょう。

【アフターケア】

筋トレは一般のスポーツ同様ストレッチは必ずついてきます。

鍛えるだけ鍛えてもストレッチをせずにほっておくと、
柔軟性が無くなりケガ・痛みの原因になります

また柔軟性のない筋肉は鍛えても全く使い物になりません。

【休息】

筋トレは精神的依存度が強く無理をしがちです。
もちろん継続することは大切ですが休息も必要です。

インナーマッスルの場合は
そこまで気にする必要はないのでその日の体調に合わせ行いましょう。

アウターマッスルの場合は
筋肉にもよりますが中2、3日あけることが大切です。

 

鍛えた筋肉を休ませ修復させることで
トレーニング前よりも強くしておこうという作用が起こります。
これを「超回復」といいます。

中二病男子にはなじみやすい
少年漫画によくあるパワーアップが起こるわけです。

超回復

だからと言って家でおとなしくしているわけではなく、
休ませている間にストレッチをして別の筋肉のトレーニングをしていけば
効率よく全体の筋力アップが期待できます。

【注意点】

  • 無理はしない 筋トレは日々の積み重ねによって効果が出ます
    一回に無理をしても早く鍛えられるわけではありません。
  • ケガをした場合はやらない ケガや痛みがある場合は安静第一
    無理に筋トレをしても治るのが遅くなるだけです。
    医療機関でしっかりと診てもらい
    今後の計画のアドバイスをもらいましょう。
         
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