震災時に役立つストレッチ

車中泊でエコノミー症候群が多いと聞きました。
また腰が痛くなる人も増えるかと思います。

水分をなるべくとって、体を動かすように心がけましょう。

印刷用の資料も添付しました。
印刷できる環境であれば使っていただいて構いません。

基本

①伸ばす筋肉を意識
②伸ばす筋肉の力を抜く
③息は止めずゆっくり吐きながら伸ばす
④回数ではなく1回の時間を長く(30秒×3回)
⑤伸ばしたい場所と違う場所に痛みがあるときは無理をしない

腰  

  • 足から転がる
  • まっすぐの足を基準に
  • 腕だけでなく胸から開く
  • 顔もしっかりと向ける
腰のストレッチ

お尻

  • 反対の肩に向かって引く
  • 真横までの3方向
  • 片方の足は伸ばす
殿筋のストレッチ

股関節前

  • 前足の膝は90度
  • 胸をはり姿勢正す
股関節の前のストレッチ

ももの後ろ

  • つま先は真上に
  • 反対の足は邪魔にならないように
  • つま先を外・内側へ倒して3方向
  • 膝は曲げない
もものストレッチ
もものストレッチ

ふくらはぎ(座った場合)

  • 両手で足をしっかり持つ
  • 膝は曲げてもいいができるだけ伸ばす
ふくらはぎのストレッチ

ジャックナイフストレッチ

  • 足は肩幅
  • 胸と膝はつけたまま
ジャックナイフストレッチ

背中丸め体操

  • 膝の間に頭を入れる
  • 背中を意識して
  • 10秒3回
背骨の体操

背中そらし体操

  • 最初は肘で
  • お腹離れすぎないように
  • 背中のそりを意識
  • 無理をしない
  • 10秒3回
背骨の体操