筋トレのやり方

初回投稿日:2016.4.8

鍛える筋肉の種類を知る

アウターマッスル

  • 最大出力を上げる
  • 一回一回を追い込んで行う量より質のトレーニング
  • 1回のトレーニングにつき2、3日の休息が必要

インナーマッスル

  • 姿勢を保つ持久力を鍛える
  • 小さな負荷で回数・時間をこなす質より量のトレーニング
  • 毎日継続して行う

筋肉を意識

筋トレもストレッチと同じく目的の筋肉を意識することがとても大切です。
意識をすることで効率よく集中して鍛えることができます。

筋肉を意識

呼吸は止めない

呼吸も同じく力を入れるときに吐きながら行います。
腕立てなら腕を曲げるとき、腹筋なら体を持ち上げるときです。

回数の設定

方法や人によって違うのであくまで一例です。

アウターマッスル

10回が限界の負荷で行うか、負荷をかけずに自重で行うときは、何回か行った後限界だなと感じてから10回が目安です。

インナーマッスル

トレーニング方法によりますが、持続的に収縮させる場合は「10秒×10回3セット」「30秒×3セット」など基準を設定して行います。
小さい負荷で行う場合はひたすら回数をこなします。

最初はどれくらいやればいいのかわからないとは思いますが、最初から頑張らず、少しずつ回数・時間を増やしていき、自分の目安を認識することから始めましょう。

アフターケアは必ず

筋トレは一般のスポーツ練習同様、ストレッチは必ずついてきます。

鍛えるだけ鍛えてもストレッチをせずにほっておくと、柔軟性が無くなりケガ・痛みの原因になります。
また柔軟性のない筋肉は鍛えても全く使い物になりません。

休息をとる

筋トレは精神的依存度が強く無理をしがちです。
もちろん継続することは大切ですが休息も必要です。

インナーマッスルの場合はそこまで気にする必要はないのでその日の体調に合わせ行いましょう。
アウターマッスルの場合は筋肉にもよりますが中2、3日あけることが大切です。

鍛えた筋肉を休ませ修復させることで、トレーニング前よりも強くしておこうという作用が起こります。
これを「超回復」といいます。

中二病男子にはなじみやすい、少年漫画によくあるパワーアップが起こるわけです。

レベルアップ

だからと言って家でおとなしくしているわけではなく、休ませている間にストレッチをして別の筋肉のトレーニングをしていけば効率よく全体の筋力アップが期待できます。

【注意点】

  • 無理はしない
    筋トレは日々の積み重ねによって効果が出ます、一回に無理をしても早く鍛えられるわけではありません。
  • ケガをした場合はやらない
    ケガや痛みがある場合は安静第一、無理に筋トレをしても治るのが遅くなるだけです。
    医療機関でしっかりと診てもらい今後の計画のアドバイスをもらいましょう。

前の記事

筋力トレーニングとは

次の記事

ももの前の筋トレ