スポーツ復帰のしかた

フェーズ0：休止中の過ごし方

復帰のためのバージョンアップ

休止中にどう過ごしたかはスポーツ復帰に大きくかかわります。
休止中の考え方は「スポーツ障害での安静」をご覧ください。

休止中にやるべきことは競技特有のスキルではなく、体そのものの機能を高める運動のこと。
いままでおろそかにしていた、可動域・柔軟性・体幹などのパフォーマンスを高めます。
「コンディショニング」と呼ばれるものです。

• 体幹トレーニング
• ストレッチ
• 関節エクササイズ
• フォームチェック　など

これにより復帰がより早く、さらに休止前より動きがいいなんてこともあります。

フェーズ1：慣らし運転

負荷の軽い運動で休眠状態から復帰。

まずは「体を動かす」ことに重きを置いて行いましょう。
急に複雑な運動や、強度の高い運動を行ってはケガや事故の原因となります。
競技とは関係のない基本動作（コーディネーション）や競技特有の基本動作（素振り・キャッチボール）をして体を慣らしましょう。

• ジョギング
• 素振り
• キャッチボール・パス・ストローク
• コーディネーショントレーニング

フェーズ2：動作確認　低強度

競技特有の低強度の動作確認

あくまでリラックスしてできるレベルの動作です。
フォームが崩れてしまっていないか、動作中・動作後・翌日に痛みがないかを確認してください。
これがクリアできれば強度を上げていきます。

• ランニング
• 遠投・ロングパス
• バッティング
• シュート練習（バスケ）

フェーズ3：動作確認　高強度

競技特有の高強度の動作確認

少し力むレベルの動作です。
低強度と同様、フォーム・痛みの出現を確認してください。

• ダッシュ
• ピッチング
• サーブ・アタック
• シュート（サッカー）

フェーズ4：グループ練習

対人プレーの感覚チェック・動作イメージと体の整合性を確認

動作を単純なものから複雑なものへと変え、チームでの連携や、思い通りに体が使えているかの確認です。
足がもつれたり、思わぬ接触が起こったりしないよう、少しづつ複雑な動作にしていきましょう。

• 複数人でのボール回し
• 切り返し・ジャンプ・ダッシュを組み合わせた動作練習
• 「軽め」のゲーム形式

フェーズ5：ゲーム形式

臨機応変な判断・動作の確認

ここでやっとゲームができます。
ゲーム形式はそのシーンによって様々な動作を複合して行います。
しかもそれをその都度判断し、継続して行わなければならないので、持久力・集中力が切れてくるとミスが出始めます。
しっかりとパフォーマンスが維持できる人数・時間・負荷で行いましょう。

きちんと考えること、感じることが大切！！

１日ですべてのフェーズを確認することは不可能ですし、やってはいけません！
焦らずにフェーズごとに１日～3日、長くて１~２週間かけてもいいです、確実に確認してから次に進むようにしましょう。
また競技も練習メニューも人それぞれ。
フェーズに分けてはいますが、これはグラデーションのように明確な境界はありません。
強度や負荷や時間で変わってしまうので、自分自身で判断するしかありませんが、ちょっと物足りないなと感じる程度で切り上げましょう。

判断するために「適切な運動量、フェーズ分けやメニューを考える事」と「体の状態や反応、感覚を感じ取る事」が必要なのですが、この２つに「ズレ」が起きていることが危険なのです。
ズレが起きているからこそ、今の運動強度に体がついてこれていないことに気づかないわけで「大丈夫だろう思ったけど、体がついてこなかった」ということが起こるのです。
自分の体とよく相談することが大切です。こちらもご参考ください。

欲をかいて失敗し、次の日からまた休むことにならないよう、堅実に明日へつなげ、徐々に体力・感覚を取り戻していきましょう。