筋トレのやり方

初回投稿日：2016.4.8/2020.3.25

鍛える筋肉の種類を知る

アウターマッスル

• 最大出力を上げるのが目的
• 一回一回を追い込んで行う「量より質」のトレーニング
• 1回のトレーニングにつき2、3日の休息が必要

インナーマッスル

• 姿勢を保つ持久力を鍛えるのが目的
• 小さな負荷で、数十秒を一回として回数をこなす「質より量」のトレーニング
• 毎日継続して行う

筋肉を意識

呼吸は止めない

呼吸も同じく力を入れるときに吐きながら行います。
腕立てなら腕を曲げるとき、腹筋なら体を持ち上げるときです。

回数の設定

方法や人によって違うのであくまで一例です。

アウターマッスル

10回が限界の負荷で行うか、負荷をかけずに自重で行うときは、何回か行った後限界だなと感じてから10回が目安です。

インナーマッスル

トレーニング方法によりますが、持続的に収縮させる場合は「10秒×10回3セット」「30秒×3セット」など基準を設定して行います。
より小さい負荷で行う場合はひたすら回数をこなします。

最初はどれくらいやればいいのかわからないとは思いますが、最初から頑張らず、少しずつ回数・時間を増やしていき、自分の目安を認識することから始めましょう。

アフターケアは必ず

筋トレは一般のスポーツ練習同様、ストレッチは必ずついてきます。

鍛えるだけ鍛えてもストレッチをせずにほっておくと、柔軟性が無くなりケガ・痛みの原因になります。
また柔軟性のない筋肉は鍛えても全く使い物になりません。

さらに後述の休息期間を縮める為にもストレッチは効果的。
鍛えた筋肉への循環を高め、新しい酸素と栄養を送り込み、疲労物質を押し流すことで早期回復が見込めます。

ストレッチについてはこちら。
「ストレッチとは」

休息をとる

筋トレは精神的依存度が強く無理をしがちです。
もちろん継続することは大切ですが休息も必要です。

インナーマッスルの場合はそこまで気にする必要はないのでその日の体調に合わせ行いましょう。
アウターマッスルの場合は筋肉にもよりますが中2、３日あけることが大切です。

超回復をねらう

【注意点】

• 無理はしない
  筋トレは日々の積み重ねによって効果が出ます、一回に無理をしても早く鍛えられるわけではありません。
• ケガをした場合はやらない
  ケガや痛みがある場合は安静第一、無理に筋トレをしても治るのが遅くなるだけです。
  医療機関でしっかりと診てもらい今後の計画のアドバイスをもらいましょう。