ランジ(筋力トレーニング編)

ランジとは下半身のトレーニングとして有名ですが、てつ接骨院では「筋力トレーニング」と「体幹トレーニング」と区別して指導しています。
ここでは「筋力」トレーニングとしてのランジを説明して行きます。

このランジが皆さんの知っている一般的なランジです。
股関節から足を中心に下半身強化を目的に行います。

てつ接骨院では「筋力トレーニング」に分類しています。
筋力トレーニングとは

まずは基本姿勢を確認

以下のランジはすべてこの基本姿勢に向かって動作します。
次のポジションを確認してください。

  • 前足
    • 股関節90度 膝関節90度
    • 踵から人さし指のラインを前方へ
    • 人さし指の真上に膝
  • 後足
    • 膝は床につかない
    • 脛は地面と平行に
    • かかとをしっかり上げる
  • 両足幅=肩幅
  • 上半身の姿勢
    (こちらを参照正しい姿勢とは
ランジ基本

レベル1

スタティックランジ

主にももの前(大腿四頭筋)の筋トレに効果的です。

  1. 両足を大きく前後に開いて立つ
  2. ゆっくり両膝を曲げ体を下に下げていく
  3. 後足の膝が床につかない程度まで下げる
  4. 基本姿勢で一瞬止まりゆっくり1に戻る

レベル2

フォアードランジ(スプリットスクワット)

さらにももの前(大腿四頭筋)の負荷の高い筋トレです。

  1. 両足を肩幅に開いて立つ
  2. 足を振り出し床につくと同時に膝を曲げる
  3. 後足の膝が床につかない程度まで下げる
  4. 基本姿勢で一瞬止まりゆっくり1に戻る

レベル3

バックランジ

主にももの後ろ(ハムストリング)の筋トレに有効です。

  1. 両足を肩幅に開いて立つ
  2. 片足を後ろへ引きあげる
  3. 前足の膝をゆっくり曲げていく
  4. ぎりぎりまで耐えてから後足をつく
  5. 基本姿勢で一瞬止まりゆっくり1に戻る

注意事項

  • 膝が内側に入らないように
  • つま先が内側に入らないように
  • 目的の筋肉が引き締まっているのを確認
  • 猫背に注意