ランジ(体幹トレーニング編)

ランジとは下半身のトレーニングとして有名ですが、てつ接骨院では「筋力」トレーニングと「体幹」トレーニングに区別して指導しています。
ここでは「体幹」トレーニングとしてのランジを説明して行きます。

このランジは足趾をしっかり使いバランスをとりながら行うトレーニングです。
前足はポジション、後足は力の入れ方に意識をおいて行います。
これにより体幹のバランス能力を鍛えます。

てつ接骨院では「体操」に分類しています。
体操と
体幹トレーニングについてはこちらを確認してください。
体幹トレーニングとは

まずは基本姿勢の確認

以下のランジはすべてこの基本姿勢に向かって動作します。
次のポジションを確認してください。

  • 前足
    • 踵から人さし指のラインを前方へ
    • 人さし指の真上に膝
    • すねの角度(前方へ倒す)
  • 後足 
    • 膝を伸ばしお尻を締める
    • 指で地面をしっかりと押す
  • 両足幅=肩幅
  • 上半身の姿勢
    (こちらを参照正しい姿勢とは
体幹ランジ

レベル1

スタティックランジ

  1. 肩幅で足を前後に開く
  2. 前足のつま先を上げた状態からスタート
  3. 後足のかかとを上げてしっかり地面を押す
  4. 前足のつま先を降ろしながら
  5. 膝をゆっくり曲げていく
  6. 基本姿勢で一瞬止まりゆっくり1に戻る
体幹スタティックランジ

レベル2

スプリットランジで習得したことを踏まえて

フォワードランジ

  1. 両足を肩幅に開き立つ
  2. 足を振り出しかかとから着地
  3. 後足のかかとを上げてしっかり地面を押す
  4. 同時に前足のつま先を降ろしながら
  5. 膝をゆっくり曲げていく
  6. 基本姿勢で一瞬止まりゆっくり1に戻る
体幹フォア―ドランジ

レベル3

ウォーキングランジ

フォア―ドランジで1に戻らず、そのまま後足を振り上げ2に進みます。
ランジをしながら前進していきます。

体幹ウォーキングランジ

注意事項

  • 膝が内側に入らないように
  • つま先が内側に入らないように
  • 後足のかかとはしっかり上げる
  • 猫背に注意