避難生活に役立つストレッチ
車中泊でエコノミー症候群が多いと聞きました。
動くことが少ないと、身体の冷え、むくみもい起きやすく、腰が痛くなる人も増えると思います。
水分をなるべくとって、体を動かすように心がけましょう。
基本
①伸ばす筋肉を意識
②伸ばす筋肉の力を抜く
③息は止めずゆっくり吐きながら伸ばす
④回数ではなく1回の時間を長く(1~2分×3回)
⑤伸ばしたい場所と違う場所に痛みがあるときは無理をしない
腰
- 足から転がる
- まっすぐの足を基準に
- 腕だけでなく胸から開く
- 顔もしっかりと向ける
![腰のストレッチ](https://tetsusekkotsuin.com/wp-content/uploads/2016/04/stretch-waist1-300x191.png)
お尻
- 仰向けで反対の肩に向かって引く
- 真横、斜め下など4方向
- 片方の足は伸ばす
![](https://tetsusekkotsuin.com/wp-content/uploads/2022/05/stretch-hip1-1-200x300.png)
股関節前
- 前足の膝は90度
- 胸をはり姿勢正す
![](https://tetsusekkotsuin.com/wp-content/uploads/2024/03/stretch-hip4-1-300x300.png)
ももの後ろ
- つま先は真上に
- 反対の足は邪魔にならないように
- つま先を外・内側へ倒して3方向
- 膝は曲げない
![ももの後ろのストレッチ](https://tetsusekkotsuin.com/wp-content/uploads/2021/04/stretch-femur1-300x214.png)
ふくらはぎ(座った場合)
- 両手で足をしっかり持つ
- 膝は曲げてもいいができるだけ伸ばす
![ふくらはぎのストレッチ1](https://tetsusekkotsuin.com/wp-content/uploads/2017/04/stretch-calf1-1-218x300.png)
足
- 指だけじゃなく足首もしっかり曲げる
- 正座の様にやる場合はお尻が浮いていてもOK
- 膝を伸ばしてやる場合は膝が曲がっていてもOK
![](https://tetsusekkotsuin.com/wp-content/uploads/2022/08/stretch-sole1-300x300.png)
![](https://tetsusekkotsuin.com/wp-content/uploads/2022/08/stretch-sole2-300x300.png)
ジャックナイフストレッチ
- 足は肩幅
- 胸と膝はつけたまま
![ジャックナイフストレッチ](https://tetsusekkotsuin.com/wp-content/uploads/2017/01/jackknife-stretch-232x300.png)
背中丸め体操
- 膝の間に頭を入れる
- 背中を意識して
- 10秒3回
![背骨の体操](https://tetsusekkotsuin.com/wp-content/uploads/2016/04/gymnastics-spine2-200x300.png)
背中そらし体操
- 最初は肘で
- お腹離れすぎないように
- 背中のそりを意識
- 無理をしない
- 10秒3回
![背骨の体操](https://tetsusekkotsuin.com/wp-content/uploads/2020/05/gymnastics-spine1-300x150.png)