正しい姿勢とは
正しい姿勢とは、骨盤の上に背骨が自然に積み重なり、その上に頭が安定して載っている状態です。
「胸を強く張る」「腰を反らせる」といった無理な姿勢ではありません。
余計な力を使わず、筋肉や関節への負担をできるだけ少なくして体を支えられる状態が、理想的な姿勢です。
姿勢が崩れて重心が前後にずれると、その位置を支えるために首・肩・腰・股関節などへ余計な負担がかかります。
正しい姿勢で意識するポイント
- 顎を軽く引く
- 肩をすくめない
- 肩甲骨を寄せて下げる
- おなかの引き上げ
- お尻の引締め
- 膝をしっかり伸ばして立つ
必要な場所で体を支えながら、無駄な力を入れすぎないことが重要です。
横から見た姿勢の目安
立った状態で、次のポイントが横から見て一直線に近く並ぶのが理想です。
- 耳
- 肩の横の骨
- 股関節横の骨
- 膝の横
- くるぶしの前
「良い姿勢＝常に同じ姿勢」ではありません
どれだけ正しい姿勢でも、長時間同じ姿勢を続ければ体には負担がかかります。
大切なのは、
- 崩れにくいこと
- 負担を分散できること
- 必要に応じて動けること です。
そのため姿勢改善では、「形だけを真似する」のではなく、体を正しく支えられる状態を作っていくことが重要になります。
悪い姿勢とは
悪い姿勢とは、体を効率よく支えられず、一部の筋肉や関節へ負担が偏っている状態です。
姿勢が崩れると、重心を支えるために特定の筋肉が過剰に働き続けます。
猫背・巻き肩
- 顎が前に落ちている
- 肩が内側に巻く
- 肩甲骨が開く
- 背中が丸くなっている
- 骨盤が後傾し腰が丸くなっている
- 膝が伸び切っていない
起こりやすい負担
特にスマホ・デスクワーク・長時間の座位姿勢で起こりやすい姿勢です。
反り腰
- 顎が前に落ちている
- お腹が前へ出る
- 骨盤が前傾し腰が反っている
- お尻が突き出たように見える
- 膝・足が内またになっている
起こりやすい負担
- 腰痛(慢性腰痛・スポーツ腰痛)
- 股関節前面のつまり感
- 太ももの張り
- お尻の使いにくさ
- 立位での疲労感
反り腰は「姿勢が良さそう」に見えることもありますが、実際には腰へ負担をかけ続けている場合があります。
実際は「組み合わせ」が多い
実際の姿勢は、猫背だけ、反り腰だけときれいに分かれることは少なく、複数が組み合わさっていることが多くあります。
また、人によって、筋力・柔軟性・日常姿勢・仕事内容・運動習慣が異なるため、姿勢の崩れ方にも個人差があります。
姿勢はプログラミング
姿勢は体に記憶させるプログラミングです。
普段の立ち方・座り方・歩き方・体の使い方を繰り返すことで、脳と体に少しずつ記憶されていきます。
つまり姿勢は、「繰り返し入力された動き」が体に設定されていく、いわばプログラミングのようなものです。
普段から悪い姿勢を毎日繰り返していると、体はその姿勢を「普通の状態」だと覚えていきます。
最初は意識していなくても、次第に無意識でもその姿勢をとる様になってしまいます。
それを修正するためには、もう一度正しい姿勢をインプットし直していく必要があります。
根気よく意識し、少しでも長くいい姿勢をとることを積み重ねることで、姿勢は少しずつ改善していきます。
また長年悪い姿勢により筋肉の柔軟性が低下し、正しい姿勢そのものが取りにくくなっていることもあります。
首や腰、股関節のストレッチも重要になります。
プログラミングの方法はこちら。
姿勢のトレーニング
更新履歴：20.6.23/24.11.26
