ランジ(筋力トレーニング編)
ランジとは下半身のトレーニングとして有名ですが、てつ接骨院では「筋力トレーニング」と「体幹トレーニング」と区別して指導しています。
ここでは「筋力」トレーニングとしてのランジを説明して行きます。
このランジが皆さんの知っている一般的なランジです。
股関節から足を中心に下半身強化を目的に行います。
てつ接骨院では「筋力トレーニング」に分類しています。
筋力トレーニングとは
まずは基本姿勢を確認
以下のランジはすべてこの基本姿勢に向かって動作します。
次のポジションを確認してください。
- 前足
- 股関節90度 膝関節90度
- 踵から人さし指のラインを前方へ
- 人さし指の真上に膝
- 後足
- 膝は床につかない
- 脛は地面と平行に
- かかとをしっかり上げる
- 両足幅＝肩幅
- 上半身の姿勢
（こちらを参照正しい姿勢とは）
レベル1
スタティックランジ
主にももの前（大腿四頭筋）の筋トレに効果的です。
- 両足を大きく前後に開いて立つ
- ゆっくり両膝を曲げ体を下に下げていく
- 後足の膝が床につかない程度まで下げる
- 基本姿勢で一瞬止まりゆっくり１に戻る
レベル2
フォアードランジ（スプリットスクワット）
さらにももの前（大腿四頭筋）の負荷の高い筋トレです。
- 両足を肩幅に開いて立つ
- 足を振り出し床につくと同時に膝を曲げる
- 後足の膝が床につかない程度まで下げる
- 基本姿勢で一瞬止まりゆっくり１に戻る
レベル3
バックランジ
主にももの後ろ（ハムストリング）の筋トレに有効です。
- 両足を肩幅に開いて立つ
- 片足を後ろへ引きあげる
- 前足の膝をゆっくり曲げていく
- ぎりぎりまで耐えてから後足をつく
- 基本姿勢で一瞬止まりゆっくり１に戻る
注意事項
- 膝が内側に入らないように
- つま先が内側に入らないように
- 目的の筋肉が引き締まっているのを確認
- 猫背に注意
