ももの前の筋トレ
初回投稿日：2017.8.23 /2020.3.26
大腿四頭筋のトレーニング
膝を伸ばす動作で働き、階段の昇降やジャンプ、ダッシュで力を発揮します。
高齢者では膝関節の安定のために必要な筋肉で、内転筋と同様に変形性膝関節症による痛みの改善や予防に効果があります。
骨盤を前方へ引き倒す働きがあるため猫背改善にもつながります。
また、身体で一番大きな筋肉のため、大腿四頭筋を使うときのエネルギーの消費はとても多いです。
その為ダイエット目的に筋トレをするなら腹筋よりスクワットとも言われています。
筋トレの基本
まずは筋トレの基本を確認してください。
筋力トレーニングとは
筋トレのやり方
方法
【脚上げ】
- 仰向けで寝た状態で膝を伸ばす
- 反対の足のつま先ぐらいを目安に2～30㎝上げる
- 足首を90度に曲げももの前面に力がはいっているのを確認
- 10秒×10回3セットを目標にできるだけ回数を増やしていく
- 腰に痛みが出る場合は反対の膝を曲げて行う
- 上げる脚は高すぎても低すぎてもダメ
座って行う場合
- 股関節、膝が90度になるように姿勢よく座り
- 上げる方の足はしっかり膝を伸ばし上げる
- 足首は90度
脚上げが3セットこなせる人はスクワットに切り替えましょう。
【スクワット】
- 立った状態でしっかりと胸を張り姿勢を正す
- お尻を後ろへ突き出すように膝を曲げる
- このとき足の親指から小指が床から離れない様に
- 回数は無理のないように設定し徐々に増やします
- 膝がつま先より前に出ないように
- 腰が反ったりお辞儀しすぎない様に
- 膝はまっすぐ前を向き内股にならないように
アフターケア
筋肉を収縮させる運動である筋トレは柔軟性の低下を招きます。
筋力をつけても硬く柔軟性のない状態では意味がありません。
ケガの原因となったり、力があるだけの使えない筋肉になってしまいます。
筋力トレーニングの後は必ずストレッチケアを行ってください。
ストレッチはこちらで確認。
ももの前のストレッチ
【注意事項】
- 転倒に注意
- 痛みのある場合は中止
- トレーニング後は十分にストレッチ
- 筋力をつける前に柔軟性
スポーツ障害など痛みのある人はまず大腿四頭筋の柔軟性を取り戻すためにストレッチを行い、症状が軽くなってきたころに行います
