ももの外側のストレッチ
大腿筋膜張筋のストレッチ
大腿筋膜張筋は骨盤から始まり、ももの外側を通って腸脛靭帯へつながり、最終的に膝の外側に付着します。
ランニングやウォーキングをする際に、股関節の安定性を保ち、膝が外側へブレるのを抑える役割があります。
ココが硬くなることで膝の外側にストレスが集中しやすくなり、ランニング時の膝外側痛（腸脛靭帯炎）や、歩行・階段昇降時の痛みにつながることがあります。
このストレッチは他のものに比べ伸ばしにくくコツをつかむには練習が必要です。
下記の方法の中からより伸ばしやすいものをみつけてください。
すぐに諦めずにコツコツ頑張りましょう。
こんな方に有効です
- がに股・O脚傾向の方
- ももの外側を押すと強い痛みがある方
- あぐらや股関節が開きにくい方
- サイドステップや切り返しの多いスポーツでのケア
- ランニングで膝の外側が痛い(ランナーズニー)
ストレッチの基本
筋肉を伸ばすことは簡単ですが、基本をしっかり知らなければ効果は出ません。
まずはストレッチの基本を確認。
ストレッチとは
次に全ストレッチに共通する重要ポイントです。
これが出来てない人はほぼ無意味です。
ストレッチのやり方
方法
ベッドで横向き
- 伸ばしたい方の足を後に下ろす
- ベッドの下に向かって下げる
- お尻の外側のツッパリ感を確認
注意事項
- 転落に注意
- 体と足のラインをまっすぐに意識
- 足について体が後ろに転がらないように
仰向け
- 伸ばす方の足を反対側へ倒す
- 膝は伸ばしたままゆっくり下ろしていく
- ももの横のツッパリ感を確認
注意事項
- 体ごと倒れていかないように
- 上半身はしっかりあお向けに
座って
- 伸ばしたい方の足を反対側へ滑らせる
- ゆっくり体を起こす
- 手でしっかりと支える
- お尻の外側のツッパリ感を確認
注意事項
- 体と足のラインをまっすぐに意識
- 腰、股関節、膝関節が曲がらないように
- 横に壁や机をおいてつかまってもOK
立って
- 伸ばす方の足を反対へ滑らせる
- 伸ばす側の手を反対の手で持ち
- 背伸びをするように引き上げ反対ヘ倒れる
- お尻を横に突き出すように横へ
- お尻の外側のツッパリ感を確認
注意事項
- 腰から曲がらない様に
- 足から手までがまっすぐ一直線になる様に
- お尻を横に突き出すのがコツ
- 壁や手すりにつかまってやってもOK
更新履歴：16.7.6/21.3.25/22.4.19
