足首の外側のストレッチ
腓骨筋のストレッチです
腓骨筋とは、すねの外側にある“腓骨”という細い骨に沿って走る筋肉で、足首の安定性と側方への動作制御に深く関与しています。
歩行中に足が外側へグラつくのを抑え、サイドステップや方向転換など、横方向へのすばやい動き、不整地での姿勢制御やバランス保持で働きます。
とくに足関節の捻挫後には腓骨筋が硬くなりやすく、放置すると痛みやパフォーマンス低下が長引くことがあります。
こんな方に有効です
- 足関節の外側安定性を改善し、グラつき・転倒を予防
- 捻挫後の違和感や慢性痛の改善
- サイドステップ・切り返し動作の可動域とスムーズさ向上
- テニス・サッカー・バスケ・卓球・バレーなど、左右移動が多い競技パフォーマンスの維持・再発予防
- 歩行が小さくなっている高齢者
- 起立時、歩き始めにスネの外側に痛みのある人
ストレッチの基本
筋肉を伸ばすことは簡単ですが、基本をしっかり知らなければ効果は出ません。
まずはストレッチの基本を確認。
ストレッチとは
次に全ストレッチに共通する重要ポイントです。
これが出来てない人はほぼ無意味です。
ストレッチのやり方
方法
座って行う場合
- 足の裏を内側に返す
- 足の親指を上にむけ手でしっかり持つ
- ゆっくり膝を伸ばし
- スネの外側のツッパリ感を確認
立って行う場合
- 脚を前後に開いて立つ
- 後ろ足の小指側（外側）を地面に軽く押し当てる
- そのままゆっくり前足へ体重をかける
- スネの外側のツッパリ感を確認
注意事項
- 捻挫直後の急性期には絶対に行わない！
- 無理やり行うと捻挫の危険があります
- 立ってやる場合は転倒に注意！
- 姿勢はまっすぐを意識！
- 別の場所に痛みがある場合は無理をしない
更新履歴：23.3.27
