お尻のストレッチ①

初回投稿日:2017.12.19

まずはお尻の筋肉を確認

大殿筋

大殿筋は脚を後ろへ引く働きがあり、歩行、ダッシュ、ジャンプなどで体を押し出す推進力としての役割があります。
またお尻の一番表面にある筋肉のため、お尻の形を作っている筋肉とも言え、ヒップアップでに重要な筋肉です。
どちらにせよ、しなやかな弾力のある筋肉にするには柔軟性の維持も忘れてはいけません。

中殿筋・小殿筋

中殿筋小殿筋は大殿筋の下層、やや外側についている筋肉で、足を横に開くように持ち上げる働きがあります。
さらに中殿筋には歩行時、片足立ちの時などに挙げている足のほうに倒れていかない様に踏ん張る、とても重要な役割があります。
小殿筋で重要なのは、小殿筋にトリガーポイントができると、足のほうへと関連痛と呼ばれる痛みが出ることです。
次に紹介する梨状筋とともに坐骨神経痛の原因の一つに挙げられます。

お尻の筋肉

梨状筋

他の筋肉と協力して股関節のひねりや安定に貢献しています。
梨状筋の柔軟性が低下すると坐骨神経が他の筋肉と、または梨状筋内で挟まれ神経症状を起こします。
上記の小殿筋とともに坐骨神経痛の一つとして挙げられます。

中殿筋・小殿筋のストレッチ

今回のストレッチで伸ばせる代表的な筋肉はこの二つですが、お尻の筋肉は広範囲に扇状に広がっているため、同じやり方でも、人によって伸びる筋肉が違う事がよくあります。
後述のやり方と、お尻のストレッチ②お尻のストレッチ③を参考に「目的の筋肉」が「伸ばせる方法」を選びながら行ってください。

ストレッチの基本

まずはストレッチの基本を確認してください。

ストレッチとは
ストレッチのやり方

方法

では詳しく説明します。

仰向け

  1. 片方の膝を抱えます
  2. まずは抱えた膝側の肩に向かって引き上げます
  3. 次に反対の肩に向かって
  4. 肘→真横→斜め下へ角度を変えていきます
殿筋のストレッチ

うつぶせ

  1. 伸ばしたいほうの膝を90度に曲げ体の前に寝かせる
  2. 反対の足は後ろへ伸ばす
  3. そのまま前に倒れる
  4. 仰向けのやり方と同様に同側肩・反対肩・肘・真横と角度を変える
殿筋のストレッチ

【注意事項】

  • 股関節の前側が痛い場合無理をしない
  • 仰向けの場合体が転がってしまわない様に
  • お尻の筋肉が伸びているのを意識

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