お尻のストレッチ①
殿筋群・梨状筋のストレッチです
大殿筋
脚を後ろへ引く働きがあり、歩行、ダッシュ、ジャンプなどで体を前に押し出す推進力としての役割があります。
またお尻の一番表面にある大きな筋肉のため、お尻の形を作るうえでも重要です。
ヒップアップを目指し、鍛える場合にも重要な筋肉の一つです。
中殿筋
大殿筋の下層、やや外側についている筋肉で、脚を横に開くように持ち上げる働きがあります。
さらに歩行時、片足立ちの時に骨盤を安定させ、反対側の骨盤が下がらないように支える、とても重要な役割があります。
小殿筋
中殿筋のさらに下層にあり、同様に脚を開く働きがあります。
小殿筋で重要なのは、小殿筋にトリガーポイントができると、お尻から脚、足にかけて関連痛と呼ばれる痛みが出ることです。
次に紹介する梨状筋とともに坐骨神経痛の原因の一つに挙げられます。
梨状筋
他の筋肉と協力して股関節のひねりや安定に貢献しています。
梨状筋の近くには坐骨神経が走行しており、解剖学的な位置関係には個人差があります。
梨状筋周辺で神経が刺激されると、お尻から足にかけて痛みやしびれなどの神経症状を起こします。
梨状筋症候群などと呼ばれ、坐骨神経痛の原因の一つとして挙げられます。
こんな人におススメ！
殿筋群は各筋で説明した働きに加え、腰・股関節の動作や安定に大きく貢献します。
そのため、スポーツだけでなく、日常生活や仕事など、さまざまな動作で負担がかかる筋肉の一つです。
ランニング・ダッシュ・ジャンプ競技でのケアや、長時間の座り姿勢・立ち姿勢で行う楽器演奏後のケアとして必要なストレッチです。
ストレッチの基本
筋肉を伸ばすことは簡単ですが、基本をしっかり知らなければ効果は出ません。
まずはストレッチの基本を確認。
ストレッチとは
次に全ストレッチに共通する重要ポイントです。
これが出来てない人はほぼ無意味です。
ストレッチのやり方
お尻の筋肉は広範囲に扇状に広がっているため、同じやり方でも、人によって伸びる筋肉が違うことがよくあります。
後述のやり方と、お尻のストレッチ②、お尻のストレッチ③を参考に「目的の筋肉」が「伸ばせる方法」を選びながら行ってください。
方法
では詳しく説明します。
仰向け
- 片方の膝を抱える
- まずは抱えた膝側の肩に向かって引き上げる
- 次に反対の肩に向かって引き上げる
- さらに肘→真横→斜め下へ角度を変えていく
うつぶせ
- 伸ばしたい側の膝を90度に曲げ体の前に寝かせる
- 反対の足は後ろへ伸ばす
- そのまま上半身を前に倒す
- 仰向けのやり方と同様に同側肩・反対肩・肘・真横と角度を変える
【注意事項】
- 股関節の前側が痛い場合無理をしない
- 仰向けの場合体が転がってしまわない様に
- お尻の筋肉が伸びているのを意識
更新履歴：17.12/22.5/26.11
