ドローイン

おなかのインナーマッスルのトレーニング

ドローインは、呼吸をしながらお腹の深部筋を使い、体幹を安定させるための基本トレーニングです。
主に、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋、多裂筋などの「体を内側から支える筋肉」が関わります。

• 姿勢を支える
• 腰への負担を分散する
• 動作時の軸を安定させる
• 力を効率よく伝える

ドローインは、こうした「支える機能」の再学習として行うトレーニングです。

「体を固める」のではなく、お腹を軽く引き締めた状態を保ちながら、自然な呼吸を続けることで、「動きながら安定する感覚」を身につけていきます。

簡単に言えば、お腹を軽く引き締めた状態を保ちながら深呼吸を行うトレーニングです。

また、多くの体幹トレーニングの基礎にもなります。
きちんと基礎を押さえて効率よく体幹トレーニングを行いましょう。

こんな方に有効です

• 体幹トレーニングの基礎として
• 体幹の強化・安定
• 反り腰などの姿勢の改善
• 長時間同じ姿勢で疲れやすい
• スポーツ時に体がぶれやすい
• 筋トレ時に腰へ負担が入りやすい

筋トレの基本

筋トレは単純に力を入れれば良いわけではありません。
正しく使えなければ、効果が出ないだけでなく、痛みや代償動作の原因になることもあります。

まずは筋力トレーニングの基本を確認。
筋力トレーニングとは
筋トレのやり方

方法

• 息を吸った時に肋骨が開くように意識
• 息を吐く時は肋骨が閉じていくのを意識

腹部が軽く締まり、呼吸をしても力が抜けすぎない感覚が目安です。

慣れてきたら、座り姿勢や立ち姿勢でもやっていきます。
さらに歩行時や運動時にも段階的に取り入れていきましょう。

注意事項

• お腹を強く凹ませすぎないように
• 呼吸は止めず強く固めすぎず、自然な呼吸を維持する
• 胸を開き背中が丸くならない様に
• 腰が反ったり首肩に力が入らない様に

ドローインは痛みそのものを治す運動ではなく、体幹の安定機能を改善するためのトレーニングです。
強い痛みがある時や、違和感が出る場合は中止してください。

更新履歴：20.6.12/24.7.16